Πώς να αντιμετωπίσω το άγχος των εξετάσεων - Της Αγγελικής Τζοβάρα*

Πώς να αντιμετωπίσω το άγχος των εξετάσεων - Της Αγγελικής Τζοβάρα*

Γράφει η Αγγελική Τζοβάρα

Ψυχολόγος- Ψυχοθεραπεύτρια

Οι εξετάσεις αποτελούν μια απαιτητική διαδικασία στη ζωή ενός μαθητή η οποία επηρεάζει αναπόφευκτα κάθε πτυχή της καθημερινότητάς του. Το στρες κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι συχνότατο και οι κυριότερες αιτίες που οι μαθητές το βιώνουν, είναι το γεγονός ότι θα πρέπει να απομνημονεύσουν πολλές πληροφορίες όταν εξεταστούν. Παράλληλα, θεωρούν ότι το αποτέλεσμα των εξετάσεων αποτελεί για εκείνους εισιτήριο για το μέλλον τους και ενδεχόμενη αποτυχία επιτείνει το άγχος τους.

Κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται περισσότερο άγχος από άλλους ανεξάρτητα από το πόσο εμπιστεύονται τις δυνάμεις και τις γνώσεις τους. Τα συμπτώματα αλλά και οι συνέπειες του άγχους των εξετάσεων περιλαμβάνουν:

- Απομάκρυνση από φίλους και ευχάριστες δραστηριότητες

- Κακός ύπνος και αδυναμία να σηκωθεί κανείς από το κρεβάτι, αλλαγή στην όρεξη (περισσότερο ή λιγότερο φαγητό σε σχέση με το συνηθισμένο)

- Δυσκολία να ξεκινήσει κανείς τη μελέτη, αίσθημα απελπισίας για το μέλλον

- Εφίδρωση και πόνος στο στομάχι, έντονη ανησυχία, πονοκέφαλοι

- Αυξημένη ταχυκαρδία για μεγάλο διάστημα της ημέρας, ευερεθιστότητα

- Αίσθημα σύγχυσης και μπλοκαρίσματος κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

Αν αισθάνεστε άγχος λόγω των εξετάσεων που πλησιάζουν είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναλογιστείτε τι σημαίνει για σας μια ενδεχόμενη κακή επίδοση. Συνήθως οι μαθητές έχουν την πεποίθηση ότι αν δεν πετύχουν θα καταδικάσουν το μέλλον τους, οι ευκαιρίες θα τελειώσουν, θα γίνουν περίγελος στους συμμαθητές τους ή θα απογοητεύσουν τους γονείς τους. 

Ο καθένας έχει το δικό του καταστροφικό σενάριο που φαντάζει εξαιρετικά πιθανό στο μυαλό του. Είναι ζωτικής σημασίας να προσπαθήσετε να αμφισβητήσετε αυτόν το δυσλειτουργικό τρόπο σκέψης αναλογιζόμενοι πόσοι διαφορετικοί παράγοντες, ευκαιρίες αλλά και συνθήκες συμβάλλουν τελικά στην πορεία ενός ανθρώπου που δεν θα ήταν δυνατό να γνωρίζει εκ των προτέρων και που φυσικά δεν σχετίζονται με την επιτυχία ή αποτυχία στις εξετάσεις.

Συνθήκες μελέτης

- Επιλέξτε έναν ήσυχο και ιδιωτικό χώρο για να μελετήσετε με άμεση πρόσβαση σε ό,τι χρειαστείτε

- Οργανώστε λεπτομερώς το τι και το πώς θα μελετήσετε

- Ρωτήστε τους εκπαιδευτικούς σας τυχόν απορίες και διευκρινήσεις

- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μνημονικά τεχνάσματα για να θυμάστε ευκολότερα δύσκολες πληροφορίες

- Κάντε μικρά διαλείμματα των πέντε λεπτών για να πιείτε ή να φάτε

- Προγραμματίστε την ώρα που πάτε για ύπνο, την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού αλλά και ταυτόχρονα προσπαθήστε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ευχάριστες και χαλαρωτικές δραστηριότητες

- Ελαττώστε την πρόσληψη καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών καθώς διεγείρουν το νευρικό σύστημα

- Οι ιδανικότερες τροφές που συστήνονται στη διάρκεια των εξετάσεων είναι τα φρέσκα φρούτα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι πρωτεϊνικές τροφές. Γευματίστε όταν πεινάτε για να διατηρείτε τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό καθώς αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης με αποτέλεσμα να πέφτουν γρήγορα και να αισθάνεστε εξαντλημένοι

- Ανταμείψτε τον εαυτό σας με ό,τι σας ευχαριστεί κάθε φορά που πετυχαίνετε τους στόχους της μελέτης σας

- Πριν κοιμηθείτε αφιερώστε λίγο χρόνο να χαλαρώσετε ακούγοντας μουσική ή σερφάροντας στον διαδίκτυο αποφορτίζοντας το μυαλό σας από την συγκέντρωση που απαιτεί η μελέτη

Συμβουλές για την ημέρα των εξετάσεων

- Οργανώστε τι θα χρειαστεί να πάρετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της εξέτασης

- Αν αισθανθείτε στρες πριν την εξέταση αφιερώστε μερικά λεπτά να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εξασκηθείτε εκ των προτέρων στην χαλάρωση της αναπνοής και κατ’ επέκταση των συμπτωμάτων του άγχους. Εισπνεύστε και κρατήστε την ανάσα σας μετρώντας ως το τρία και εκπνεύστε μετρώντας επίσης ως το τρία. Επαναλάβετε σταθερά για μερικά λεπτά

- Την ημέρα των εξετάσεων αποφύγετε άτομα που είναι αγχωμένα ή που σχολιάζουν με μη βοηθητικό τρόπο την διαδικασία αυξάνοντας το δικό σας στρες

- Διαβάστε ενδελεχώς τα θέματα υπογραμμίζοντας λέξεις-κλειδιά και οδηγίες ενώ παράλληλα υπολογίστε πόσο χρόνο έχετε για κάθε ερώτηση

- Προσέξτε την διατύπωση της κάθε ερώτησης και βεβαιωθείτε ότι η απάντησής σας καλύπτει την ερώτηση

- Ασχοληθείτε αρχικά με τις πιο εύκολες ερωτήσεις

- Προσπαθήστε να έχετε επαρκή χρόνο να ξαναδιαβάσετε τις απαντήσεις σας και να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές

- Όταν τελειώσετε την εξέταση φροντίστε να χαλαρώσετε με ένα φίλο ή να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί μέχρι να αρχίσετε την προετοιμασία για την επόμενη δοκιμασία

Καλή επιτυχία!

*Η Αγγελική Τζοβάρα είναι ψυχολόγος-ψυχοθεραπεύτρια με έδρα την Ηγουμενίτσα, τηλ. επικοινωνίας 6983719069